跟着多项马拉松赛事公布精英选手名单，2025年秋季大家路跑赛季就此拉开大幕，跑者的西席也开动步入正轨。

关于大多数跑者来说，不管是里程积存照旧赛前减量，长距离齐是他们西席课内外弗成枯竭的一块。路跑赛事的备战西席是一门大知识，如安在赛前通过西席退换到最好状态，是一项系统工程。而长距离，便是西席的基石。

长距离西席能匡助跑者在徐徐增多备战里程的同期，在心境上更自信地跑完他们在西席中跑过的距离。但是，有不少跑者并不表示，长距离到底要跑“多长”，或者说跑“多久”才最允洽我方。

近日，好意思国跑步杂志《Runner’s World》就详备阐释了长跑的要紧性，以及如何为长距离西席配速、补给予及作念准备。关于那些距离比赛还有一两个月的跑者来说，这份《长距离西席齐备指南》将会成为畴昔完成自我打破的一份必备手册。

为什么需要把长距离纳入西席谋略

不管你的长距离西席是若干公里，在每周或者每个月的西席谋略中完成一次长距离西席，它齐能为跑者带来不少收益，独特是在有氧智商方面。

“长跑能使体格不得不运转得愈加高效。”来自好意思国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专科跑步团队的本·罗萨里奥在袭取采访时解说谈，“在长距离西席的经过中，腹黑的每次进步齐会泵出更多的血液，能将更多的氧气运送到体格。”

有氧和耐力的进步还增强了跑者的慢缩肌纤维，这些纤维不错反复收缩并尽量减少疲困感。相背，体格里的快缩肌纤维多用于短跑以及更需要爆发力的名目，且更容易感到疲困。换句话说，这些肌肉纤维很要紧，因为其中布满了毛细血管、线粒体和一种铁氧聚积的肌红卵白，扫数的这些齐对结识供应肌肉的氧气和能量至关要紧。

“长跑会促使体格产生新的毛细血管，为氧气提供更平滑、更快的旅途来通往线粒体。线粒体也便是细胞的‘发电厂’，能量在这里产生和储存。”罗萨里奥解说谈，“当咱们长距离跑时，那些线粒体的大小会增大，使它们八成产生和储存更多的能量。”

长距离西席的另一个自制是它造就每个东谈主的体格如何将脂肪行动燃料，而非碳水化合物。波士顿畅通生理学家和好意思国田径协会认证老师乔·麦康基示意：“它让跑者能更灵验地哄骗不同类型的能量，这么就不错在不破费能量储备的情况下跑得更快。”

心境层面上，长距离西席的自制也阻截忽视——要念念应答几小时的马拉松比赛带来的心境挑战，跑者就必须在长跑西席中积存几个小时的西席量。即使不进入比赛，长距离西席也为跑者的心灵提供了一个契机，去体验难以言状的振作。有商榷标明，跑步不错灵验改善神态与心境健康。

长距离西席到底要跑多长和多久

事实上，长距离跑是一个因东谈主而异的西席名目。

一些老师建议，长距离的西席量应该是跑者以为我方当年西席距离的1.5倍到两倍。另一部分大家则以为，长距离跑应该是跑者每周西席总里程的20%至25%，举例一位跑者每周的里程数为105公里，那一次长距离西席应该是14公里到16公里操纵。

“我经常不可爱长距离西席的里程高出旧例还原跑的两倍。”麦康基老师示意。凭证好意思国公路跑步者俱乐部的说法，从西席科学上分析，除非跑步时候高出90分钟，不然不算是“长距离西席”，按照这么的观念，每一个跑者实在的长距离西席量取决于跑步配速。

麦康基老师也补充强调，跑者应该记取，长距离西席需要跑得更远和更慢，以便在更短的距离上跑得更快。

正因如斯，有部分大家建议，针对不同比赛名目，跑者在赛前的长距离西席峰值不错徐徐增多到以下的距离——

5公里名目：入门者的长距离西席约8到9.6公里；中级或高等跑者不错跑到16或者19.2公里；

8公里/10公里名目：入门者约9.6到16公里；中级或高等跑者约19.2到22.4公里；

半程马拉松名目：入门者约19.2到20.9公里；中级或高等跑者约25.7到29公里；

全程马拉松：入门者的长距离西席约28.8到35.2公里；中级或高等跑者约28.8到48.3公里。

在这么一份长距离西席“基础表单”中，一些长距离西席的里程数以致高出了比赛自己的距离，对此，麦康基老师解说谈：“那些里程的纪录标明你依然八成在仅次于最大速率的配速下破耗满盈的时候让体格八成产生必要的有氧反映发生。”

长距离西席前的防范事项

长距离西席，其实不仅意味着西席里程长，也意味着西席时候久。

西席时候和西席距离的累积，意味着跑者脚上破耗的时候越多，跑步对体格施加的压力就越大。西席师本·罗萨里奥示意：“长距离如实对咱们的肌肉、肌腱和韧带无情了很高的条款，因为所谓的‘长距离西席’，跑者们所需的合手续时候势必要很长。”

一般来说，跑者的心血管系统比肌肉骨骼系统不错更快地适合长距离带来的变化。因此，要是跑者的体格还没准备好就贸然开动长距离西席，可能面对更高的受感冒险，其中包括因为体格无法承受而出现的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂胫束轮廓征和胫骨内侧压力轮廓征。

“要是你在长跑之前就感到任何隐微的不适或是体格畅通中的辩认称，长距离西席只会让这些情况变得更糟。”麦康基老师强调，跑者需要防范体格发出的信号，幸免一些小伤痛变得更严重，“在长距离西席时候，你应该感受到唯独的不适是跟着跑步时候的延长在有氧方面的隐微挑战，以及广阔存在的疲困或腿部双侧酸痛。”

也正因如斯，在开动长距离西席前，跑者应该先给我方选好允洽的装备。当跑者开动进行合手续高出90分钟的长跑时，除了一对好鞋和欢然的衣物以外，你还需要一些其他东西。

最要紧的是佩戴能量补给和水，不管是跑步腰带、手合手水瓶照旧水袋背包，跑者齐应该准备一个，也不错哄骗它来佩戴手机、信用卡或现款，以防热切情况。此外，跑者也不错戴上耳机来播放音乐或播客，以防在长跑时感到枯燥。

长距离西席如何补给

长距离西席在很厚情况下异常于一场强度较低的比赛，是以跑者需要在跑前就搞表示我方的补给谋略。

“要是你的长跑合手续时候高出90分钟，你需要确保以饮料或凝胶的模样佩戴电解质和碳水化合物。”罗萨里奥示意，“要是你莫得符合地补充能量，90分钟后，尤其两小时或更永劫候后，你将开动破费你的糖原储备。而糖原等于能量，永劫候畅通要是不补充失去的糖原，你的能量可能就会破费，然后出现‘撞墙’形势。”

一般来说，跑者在长距离西席时候应该每小时摄入30至60克的碳水化合物。按照麦康基的建议，最好的样子是，大要每15分钟摄入一次某种模样的能量，瓜代使用液态和固态模样。

说到液体，即使是隐微的脱水也有可能导致跑者在西席中耐力下落，会嗅觉到愈加贫苦。

要是西席时候高出1小时，跑者应该在跑步的每小时喝约0.7到0.9升的水，而喝水的样子应该是间歇性地小口喝，而不是一次性大齐饮用。

骨子上，跑者也不错通过在不喝水的情况下跑步一小时后称量我方的体重来臆想打算每小时需要若干液体。表面上，每减少大要0.45千克的体重就等于0.47升液体的缺失。

如何给我方的长距离配速

长距离西席终究不是比赛，跑者并不需要齐备按照比赛的配速去西席。相背，关于长距离西席而言，配速的要点在于用通俗的配速去完成。

那么问题来了，到底什么是“通俗配速”。

谜底雷同是，因东谈主而异。通俗配速应该对应感知死力进度表（RPE）的较低端。这个RPE是一种揣度个体在畅通经过中所感受到的死力进度的主不雅主张。跑者在通俗配速下的心率应该是最大心率的50%到70%，用体格状态来解说，跑者应该八成当然呼吸，且能在跑步时绝不贫苦地进行对话。

“我建议跑者尽可能慢地跑，唯独它在物理感知上是欢乐的就好。”麦康基解说，“我但愿跑者以致不错在完成长距离前不要看配速，而要专注于欢然的东西。你不应该嗅觉像是在作念慢动作的单腿深蹲，你的步态仍要保合手一些弹性。”

跟着跑步智商的进步和体能的变化，配速也会窜改。按照麦康基老师的说法，“当你具备更大的力量和更高的跑步效用时，你将八成在琢磨的RPE或心率下跑得更快。”

关于较短的长距离西席，跑者经常不错慢而景色地完成。不外，关于半程马拉松和马拉松跑者来说，这些具有一定比赛教学的跑者不错用更有层次的样子进行长距离西席。

“在我看来，半程马拉松和马拉松跑者应该在他们的长距离西席中纳入更高的配速：比如瓜代进行快速和中等配速的长跑，每公里的前两分钟加速，或者在长距离西席的临了5公里加速配速。”罗萨里奥说，这不错匡助跑者西席他们的腿，以适合长距离临了的冲刺节律，这对比赛的临了阶段也有所匡助。

完成长距离后如何还原

诚然跑者是以较通俗的配速进行长距离西席，但依旧需要破耗更多时候来休息还原。

“最初，跑者在长距离西席后越快补充能量，就还原得越快。”罗萨里奥解说谈，“尝试碳水化合物和卵白质的夹杂物，最好碳水化合物和卵白质比例为4比1，这一比例经过实考据明在补充肌肉糖原储备方面最灵验，从而减少肌肉毁伤的可能性。”

而麦康基老师则建议，在长距离后休息一天。“不要跑步，而是四处走20到30分钟，并花10分钟在泡沫轴上大开体格，”麦康基示意，“这两件事不错信得过促进体格还原。”

跑者还不错选定其他流行的还原样子，不外，最终的选定应该是对我方而言最灵验的样子。《生理学前沿》期刊上也曾发表的一项袖珍商榷标明，长距离西席后进行泡沫轴滚压不错镌汰炎症并增多马拉松跑者的血液流量。但是，商榷作家也指出，泡沫轴滚压的后果只可合手续30到60分钟。

此外，跑者还不错选定冰浴来还原。2023年在《生理学前沿》上发表的系统综述和分析指出，在20项商榷试验中标明，冷水浸泡减少了蔓延性肌肉酸痛和主不雅感知的肌肉疲困。商榷小组建议，跑者在畅通明立即浸泡在冷水中，有助于减少肌肉酸痛并加速还原。

不外，最要紧的照旧要优先保证充足的休眠——2019年发表在《国外畅通医学杂志》上的商榷以为，充足休眠可能是西席还原中最要紧的一个身分。毕竟，信得过的还原发生在跑者的体格信得过偶而候休息时。

着手：澎湃新闻、《长距离西席齐备指南》等开云体育